好好吃饭就能延缓衰老！这样吃饭的人，真的很显年轻

在我们的生活中，总有一些人似乎天生就不易显老。这种“天赋”固然与遗传基因有关，但众多研究也揭示了饮食习惯对延缓衰老的重要性。如果你渴望保持年轻、抵抗岁月的痕迹，那么在饮食方面就需注意以下几点！懂得“吃”的人，往往能看起来更加年轻！

1. 饭吃八分饱

只要每顿“少吃两口”就可以延缓身体的衰老进程。2023年《自然老化》发表研究显示，每天热量摄入量减少12%，能够增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“八九分饱”，因此，每顿饭不妨少吃两口。

2. 按时吃早餐

不吃早餐或者吃早餐太晚，那么整个人也会更显老！2024年6月《食品与功能》期刊上发表的研究显示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

3. 主食吃够量

吃对主食也能起到抗衰老的效果！2023年发表在《营养素》期刊上一篇文章通过对10669名年龄在40~79岁之间的成年人进行健康和营养检查发现：“吃对”碳水能长寿和抗衰老。

这项研究揭示了最“长寿”的碳水化合物摄入量：当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。

4. 食物淡一些

饮食过油、过咸、过甜……都不是一个健康饮食。广东省佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红介绍，饮食过咸可导致面部细胞脱水；过甜导致过量摄入糖则会导致皮肤老化、松弛、失去弹性；高油、高糖饮食会使人发胖、脱发。因此，长期饮食口味清淡的人跟口味重的人相比，身体更健康，也更显年轻。

5. 吃点柑橘类水果

2023年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。

研究人员通过诱导小鼠衰老，再给予诺米林治疗后，发现小鼠的早衰状态有了改善，寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！

6. 经常吃点豆制品

中国农业科学院农产品加工研究所所长王凤忠指出，大豆中富含一个特殊的营养成分卵磷脂，它是一种抗衰老营养素。它具有软化细胞膜的作用，可以使细胞保持健康、有活力，从而使我们的身体保持健康状态，延缓衰老。

老话常说，“宁可一日无肉，不可一日无豆”。大豆及豆制品都可以吃一点，好处真的不少！

7. 每周吃2次鱼

2024年9月，北京体育大学的研究人员在《营养学前沿》期刊上发表的一篇研究显示，膳食Omega-3摄入量与减缓表型年龄衰老显著相关，每天摄入1.1克，最有助于延长寿命。

鱼类特别是深海鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300～500克，如果每天能食用40～75克水产类食物更佳。

8. 每天喝2~3杯茶

不想喝白水，那就喝点茶吧！2023年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。

9. 甜食尽量少吃

爱吃甜食老得快！2024年7月，《美国医学学会杂志》子刊网络公开版上发表的一项研究发现：糖摄入量越多衰老得越快，即使糖摄入量只增加1克，都会加速衰老。而如果采取健康饮食以及减少糖的摄入可延缓衰老，尤其是中年女性。

10. 最好不要喝酒

想延缓衰老，就得滴酒不沾！2024年4月，四川大学的研究人员在国际期刊《成瘾》上发表的一项研究发现：不论是何种饮酒的频率或剂量，相较于从不喝酒的人都表现出生物衰老加速的现象。

具体来说：频繁饮酒的人、较少饮酒的人、持续偶尔饮酒的人和持续定期饮酒的人相比于持续不饮酒的人，都表现出加速生物年龄增加的趋势。而且在一些女性和年龄小于45岁的人中，加速生物年龄与饮酒相关的增加更为显著。