“最佳睡眠时间”出炉！睡多睡少都折寿，关键是把握这几个时间！

人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对于我们的健康至关重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠时间”？

健康所需的最佳睡眠时间，既要合适的睡眠时长，又要在合适的时间点入睡。

第1点

—The first—

“最佳睡眠时间”出炉，睡多睡少都折寿

2021年《美国医学会杂志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上发表了一项关于睡眠时间与总体死亡率之间关系的研究。

该研究调查了日本、中国、新加坡和韩国的32万多名成年参与者的睡眠时长，结果发现，不论男女，7小时睡眠时长是与全因死亡风险、心血管疾病风险和其他原因死亡风险相关的最低点。

时长多了、少了，都会导致死亡率升高。

而且相比于长期睡眠不足，睡得太久（时长达到10h及以上）对健康的损害竟然会更大。

无论是男性全因死亡率增加43%，女性则增加55%。

2022年，复旦大学的研究员团队在 Nature 子刊上发布的一项研究，也契合了这个结论。

研究人员对近50万中老年人的基因、影像、行为等多维度数据开展了研究，建立了睡眠时长与认知功能、精神健康等多维度的非线性关系。

最终研究表明，7小时才是理想睡眠时间，睡眠过多或过少都会损害身心健康。

第2点

—The Second—

最佳入睡时间是几点？

解决要睡多久这个问题，我们又该什么时候入睡呢？

英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下期刊发表的一篇研究显示，晚上10:00-11:00入睡，可以降低患心脏病的风险。

该研究通过2006年至2010年期间在英国生物样本库（UK Biobank）招募了约8.8万参与者，并让其佩戴腕戴式加速度计收集他们7天内入睡和醒来的时间，深度分析了睡眠时间点与心血管疾病之间的关系，发现：

晚上10点-11点入睡的人心血管疾病患病率最低；

10:00之前入睡，风险会高24%；

11:00-11:59入睡，风险会高12%；

在午夜或更晚入睡，风险会高25%。

第3点

—The Third—

想拥有最佳睡眠质量，学会这6个方法

1.创造舒适的睡眠环境

确保睡觉的地方安静、暗淡、凉爽舒适，避免过度噪音和明亮的灯光。

睡前避免使用电子设备，特别是手机和电脑，因为屏幕的蓝光可能干扰睡眠激素的分泌。

2.限制日间饮食

避免在睡前摄入含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、茶、可乐等。此外，晚餐时间要尽量提前，避免在睡前过度进食。

3.每天坚持适当运动

适量的体育锻炼有助于改善睡眠，但避免在临近睡眠时间进行剧烈的运动，以免影响入睡，尽量在睡觉前三个小时去运动。

不然全身都会处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

4.睡前做放松的事情

在睡前进行一些放松的活动，比如看书、泡澡、听音乐等等。

以防睡前玩手机，可以把手机调成静音模式，拿到无法触手可及的地方，慢慢改掉睡前玩手机的习惯！

5.保持每天的生物钟

建立规律的日常作息和生活习惯，包括饮食、锻炼和工作时间，有助于稳定睡眠质量。

每天尽量在相同的时间睡觉和起床，养成良好的睡眠习惯，帮助身体建立固定的生物钟。

6.睡不着试试冥想

在睡觉前进行冥想、深呼吸等放松练习，帮助缓解日间压力和紧张情绪，促进更好的入睡。